29 января 2023

Как сохранить физическую активность во время самоизоляции? Простые упражнения

Related

История Харьковского хоккейного клуба

В Харькове есть множество спортивных клубов, которые участвуют в...

Известный боксёр из Харькова

В Харькове есть огромное количество секций, которые могут развить...

Самый известный гимнаст из Харькова

В Харькове рождается и живёт огромное количество известных людей....

Как выбрать детский матрас: советы харьковчанам

Знали ли вы, что матрасы способны влиять на формирование...

Увлекательное путешествие в мир искусства

Искусство является образным осмыслением действительности. В точности его никто...

Share

Поскольку новые случаи COVID-19 продолжают возникать в Европе и в Украине в частности, многим здоровым людям предлагается остаться дома на собственном карантине. В некоторых странах фитнес-центры и другие места, где люди обычно активны, остаются временно закрытыми. Длительное пребывание дома может стать серьезным вызовом для того, чтобы оставаться физически активными. Сидячее поведение и низкий уровень физической активности могут иметь негативное влияние на здоровье, самочувствие и качество жизни людей. Самоизоляция может также вызвать дополнительный стресс и бросить вызов психическому здоровью граждан. Физические нагрузки и методы релаксации могут быть ценными инструментами, которые помогут вам сохранять спокойствие и продолжать защищать свое здоровье в течение этого времени. Далее на ikharkovchanin.

ВОЗ рекомендует 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут физической активности в неделю или комбинацию обоих. Этих рекомендаций все еще можно достичь даже в домашних условиях, без специального оборудования и с ограниченным пространством. Вот несколько советов о том, как оставаться активными и уменьшить время сидячего образа жизни, находясь дома в самом карантине, а также уберечь свое ментальное здоровье:

2

Делайте короткие активные перерывы в течении дня. Короткие сеансы физических нагрузок дополняют еженедельные занятия и помогут вам быть в форме. Вы можете использовать предложенные ниже упражнения как способ быть активным каждый день. Танцы, игра с детьми и выполнения домашних дел, такие как уборка или садоводство — это также хорошие средства оставаться активными дома.

Займите себя онлайн-уроком. Воспользуйтесь богатством онлайн-занятий по физическим упражнениям. Многие из них бесплатны и их можно найти на YouTube. Если у вас нет опыта выполнения этих упражнений, будьте осторожны и обращайте внимание на собственные физические возможности и способность выдерживать нагрузки в определенном объеме.

3

Прогулка

Даже в небольших пространствах прогулка вокруг дома или ходьба на месте может помочь вам оставаться активными. Если вы разговариваете по телефону, встаньте или пройдитесь по всему дому во время разговора, вместо того, чтобы сидеть. Если вы решили выйти на улицу гулять или заниматься физическими упражнениями, не забудьте соблюдать по крайней мере 1-метровое расстояние от других людей. Ходьба не только считается физической активностью, но и дает определенные преимущества психическому здоровью. Если вы можете выйти на улицу гулять, то по данным исследований на эту тему оказалось, что быстрая прогулка может заставить вас чувствовать себя более вдохновенно и открыто к творчеству. Также по данным этих же исследований эксперты говорят, что ходьба может сделать вас счастливее и уменьшить чувство скуки и страха, даже если вы просто ходите по помещению. Но все же помните о важности соблюдения безопасного расстояния от других людей, если гуляете на улице.

 

4

Встаньте

Сократите время, проводимое сидя,  вставая с рабочего места или дивана, когда это возможно. В идеале, нужно нацелиться на то, чтобы прервать время сидения или лежания каждые 30 минут. Подумайте об установлении стоящего стола, используя высокий стол или составляя кучу книг или других материалов, чтобы продолжать работать, стоя. Во время сидящего свободного времени предоставьте приоритет когнитивно стимулирующим мерам, таким как чтение, настольные игры и головоломки.

4

Расслабьтесь

Медитация и глубокие вдохи могут помочь вам оставаться спокойными. Ниже приведено несколько примеров техник релаксации для вдохновения.

Для оптимального здоровья важно также помнить, что нужно здоровое питание и пить много жидкости. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничивайте или избегайте алкогольных напитков для взрослых и строго избегайте их потребление у молодых людей, беременных и кормящих женщин или при других особых состояний здоровья. Обеспечьте большое количество фруктов и овощей в питании, а также ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам. Подробные указания о том, как правильно питаться, смотрите в информации о ВОЗ по здоровому питанию. 

Примеры домашних упражнений. Чтобы поддержать людей в физической активности, находясь дома, ВОЗ подготовила набор примеров домашних упражнений. Для их выполнения не надо иметь какого-то особого оборудования дома, достаточно просто найти удобное место и можно приступать, что ж:

Колени до локтя

Дотянитесь до одного колена противоположным локтем, чередуя стороны. Найдите свой темп. Попробуйте выполнить это в течение 1-2 минут, отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение должно увеличить сердцебиение и дыхание.

Планка

Подоприте предплечья прочно на земле, локти под плечами. Держите бедра на уровне головы. Удерживайте 20-30 секунд (или больше, если возможно), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет пресс, руки и ноги.

Гиперэкстензи

5

Прикоснитесь  до ушей кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть тела, держа ноги на земле. Опять опустите верхнюю часть тела. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Приседания

Поставьте ноги на расстояние бедра, а пальцы ног направьте наружу. Согните колени так, как чувствуете себя комфортно, держа пятки на земле, а колени над (не перед) стопами. Согните и растяните ноги. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ноги и осанку, если делать правильно.

Боковые подъемы коленей

Прикоснитесь коленом до локтя, поднимая колено в сторону, чередуя стороны. Найдите свой темп. Попробуйте выполнить это в течение 1-2 минут, отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение должно улучшить сердцебиение и дыхание.

«Супермен»

Положите руки под плечи, а колени под бедрами. Поднимите одну руку вперед, а противоположную ногу назад, чередуя стороны. Выполните это упражнение 20-30 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мостик

Посадите ноги крепко на землю, колени над пятками. Поднимите бедра настолько, насколько это вам удобно, и медленно опустите их снова. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваши мышцы.

Стул опускается

Держитесь на сиденье стула, ступни которых примерно полметра от стула. Согните руки, опуская бедра к земле, а затем выпрямите руки. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваш трицепс.

Грудная клетка

Переплетите пальцы за спиной. Вытяните руки и откройте грудь вперед. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд (или больше). Это положение растягивает грудь и плечи.

Поза ребенка

Согните колени на земле, подведите бедра до пят. Положите живот на бедра и активно вытяните руки вперед. Дышите нормально. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд (или больше). Это положение растягивает спину, плечи и стороны тела.

Сидячая медитация

6

Сидеть удобно на полу, скрестив ноги (альтернативно, садитесь на стул). Убедитесь, что спина прямая. Закройте глаза, расслабьте тело и постепенно углубляйте дыхания. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, пытаясь не сосредотачиваться на любых мыслях или заботах. Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 минут или больше, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Ноги вверх по стене

Подведите бедра вплотную (5-10 см) к стене и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьте тело и постепенно углубляйте дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь не сосредоточиться на любой мысли или заботе. Отдыхайте в этой позе до 5 минут. Эта позиция должна быть удобной, расслабляющей и снимающей напряжение.

7

Не стоит забывать и о психическом здоровье, если у вас есть с этим проблемы, то вот перечень симптомов, которые помогут их обнаружить:

  • Опасаетесь и переживаете за собственное здоровье
  • Изменения режима сна или еды
  • Ухудшение сна или рассредоточение внимания
  • Ухудшение хронических проблем со здоровьем
  • Усиленное употребление алкоголя, табака или других веществ, вызывающих психическую или физическую зависимость

Признавая проблему, на этой неделе Всемирная организация здравоохранения обнародовала указания о том, как люди могут защитить свое психическое здоровье во время вспышки.

«Люди — социальные животные», — сказал профессор Иэн Хики из Центра мозга и ума Университета Сиднея. «Длительная карантинная или социальная изоляция (без компенсационных методов) усилит тревогу, депрессию и чувство беспомощности».

Что могут сделать работодатели

 

8

Как и органы власти, работодатели также играют определенную роль в сохранении здоровья своих работников и обеспечении спокойствия в это время. Прозрачность является ключевым во все времена бедствия, поэтому рабочие места и специалисты по персоналу должны специально практиковать четкое общение и распространять обновления по вирусу и текущим протоколам. Также добавляют, что компании должны информировать своих сотрудников о мерах и времени посещения, чтобы они «полностью осознавали своё ожидание» и не входили в дом и не выезжали без надобности.

Что люди могут сделать

Однако, поскольку все больше людей сталкиваются с перспективами карантинного или социального отставания в течение нескольких недель, людям также придется устанавливать собственные способы сохранения психического здоровья дома.

9

Мы собрали различные советы по этому вопросу, есть мнения экспертов по психологии, а также нескольких органов здравоохранения, они предоставляют основные рекомендации:

  • Создайте распорядок работы — переодевайтесь из пижамы в обычную одежду, ходите в душ и делайте отметки, что вы хотите достичь ежедневно, чтобы создать ощущение нормальности и производительности.
  • Разбейте свой день — найдите задачу, чтобы разбить свой день и, где это возможно, изменить свое окружение для различных видов деятельности.
  • Берегите свое тело — питайтесь здорово, ежедневно много спите и занимайтесь физическими упражнениями. Это может включать проведение занятий на тренировках в помещении, растяжки и занятия медитацией.
  • Помогите другим. Если вы сами не соблюдаете строгих правил изоляции, и вы в состоянии это сделать, найдите способы поддержать нуждающихся, предложив выполнять поручения и собирать для них запасы еды например.
  • Оставайтесь на связи — максимально используйте технологии и оставайтесь на связи с коллегами, друзьями и семьей с помощью телефонных звонков, текстов, социальных медиа и видеоконференций.
  • Ограничьте потребление медиа — будьте в курсе ситуации с помощью надежных источников, но ограничьте потребление новостей и социальных медиа, чтобы избежать переполненности.
  • Подготовьте медицинские материалы — Национальный альянс по психическим заболеваниям советует, где это необходимо, просить врача о расширенных рецептурных препаратах, чтобы прислушаться к вам на карантинный период.
  • Борьба со скукой — максимально используйте телевизионные сериалы, читайте и изучайте проекты, которые вы откладывали, чтобы победить скуку и оставаться психически активными.
  • Избегайте выгорания — установите строгие ограничения для своей работы, чтобы не перегружаться и не успевать расслабиться.
  • Сосредоточьтесь на позитиве — усиливайте хорошие новости и уважайте людей, которые устали и работают над решением ситуации.
  • Делайте краткосрочные прогнозирования своей деятельности — старайтесь не проектировать слишком далеко в будущее. Помните, что это временные меры, и вы не одиноки.

Оставайтесь в контакте с людьми — практически — занимайтесь деятельностью, которая доставляет вам удовольствие и вносит немного больше смысла в ваше существование, и делайте все возможное, чтобы помочь другим, что является отличным противоядием в борьбе с депрессией.

31

 

.,.,.,.