Як зберегти фізичну активність під час самоізоляції? Прості вправи

24. March 2020 Oleh Hrebeniuk

Оскільки нові випадки COVID-19 продовжують виникати в Європі і в Україні зокрема, багатьом здоровим людям пропонується залишитися вдома на власному карантині. У деяких країнах фітнес-центри та інші місця, де люди звичайно активні, залишатимуться тимчасово закритими. Тривалий час перебування вдома може стати серйозним викликом для того, щоб залишатися фізично активними. Сидяча поведінка та низький рівень фізичної активності можуть мати негативний вплив на здоров'я, самопочуття та якість життя людей. Самоізоляція може також спричинити додатковий стрес і кинути виклик психічному здоров’ю громадян. Фізичні навантаження та методи релаксації можуть бути цінними інструментами, які допоможуть вам зберігати спокій і продовжувати захищати своє здоров'я протягом цього часу. Далі на ikharkovchanin.

ВООЗ рекомендує 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин фізичної активності на тиждень або комбінацію обох. Цих рекомендацій все ще можна досягти навіть в домашніх умовах, без спеціального обладнання та з обмеженим простором. Нижче наведено кілька порад щодо того, як залишатися активними та зменшити сидячу поведінку, перебуваючи вдома в самому карантині, а також вберегти своє ментальне здоров’я:

2

Робіть короткі активні перерви протягом дня. Короткі сеанси фізичних навантажень доповнюють щотижневі заняття і допоможуть вам бути у формі. Ви можете використовувати запропоновані нижче вправи як спосіб бути активним щодня. Танці, гра з дітьми та виконання домашніх справ, такі як прибирання чи садівництво - це також хороші засоби залишатися активними вдома. 

Слідкуйте за онлайн-уроком. Скористайтеся багатством онлайн-занять з фізичними вправами. Багато з них безкоштовні і їх можна знайти на YouTube. Якщо у вас немає досвіду виконання цих вправ, будьте обережні та звертайте увагу на власні фізичні можливості та здатність витримувати навантаження у певному обсязі.

3

Прогулянка 

Навіть у невеликих просторах прогулянка навколо будинку або ходьба на місці може допомогти вам залишатися активними. Якщо ви розмовляєте по телефону, встаньте або пройдіться по всьому дому під час розмови, замість того, щоб сидіти. Якщо ви вирішили вийти на вулицю гуляти або займатися фізичними вправами, не забудьте дотримуватися принаймні 1-метрову відстань від інших людей. Ходьба не тільки вважається фізичною активністю, але й дає певні переваги психічному здоров’ю. Якщо ви можете вийти на вулицю гуляти, то за даними досліджень на цю тему виявилося, що швидка прогулянка може змусити вас почувати себе більш натхненно та відкрито до творчості. Також за даними цих самих досліджень експерти кажуть, що ходьба може зробити вас щасливішими та зменшити почуття нудьги та страху, навіть якщо ви просто ходите приміщенням. Але все ж пам’ятайте про важливість дотримання безпечної відстані від інших людей, якщо гуляєте надворі. 

4

Встаньте

Скоротіть сидячий час, встаючи, коли це можливо. В ідеалі, націльтеся на те, щоб перервати час сидіння чи лежання кожні 30 хвилин. Подумайте про встановлення стоячого столу, використовуючи високий стіл або складаючи купу книг чи інших матеріалів, щоб продовжувати працювати, стоячи. Під час сидячого вільного часу надайте пріоритет когнітивно стимулюючим заходам, таким як читання, настільні ігри та головоломки.

4

Розслабтесь

Медитація та глибокі вдихи можуть допомогти вам залишатися спокійними. Нижче наведено кілька прикладів технік релаксації для натхнення.

Для оптимального здоров’я важливо також пам’ятати, що потрібне здорове харчування і пити багато рідини. ВООЗ рекомендує пити воду замість цукрованих напоїв. Обмежуйте або уникайте алкогольних напоїв для дорослих і суворо уникайте їх у молодих людей, вагітних і годуючих жінок або з інших особливих станів здоров'я. Забезпечте велику кількість фруктів та овочів, а також обмежте споживання солі, цукру та жиру. Віддавайте перевагу цільнозерновим, а не рафінованим продуктам.  Детальніші вказівки щодо того, як правильно харчуватися, дивіться інформацію про ВООЗ щодо здорового харчування.

Приклади домашніх вправ. Щоб підтримати людей у ​​фізичній активності, перебуваючи вдома, ВООЗ  підготувала набір прикладів домашніх вправ. Для їх виконання не треба мати якогось особливого обладнання вдома, достатньо просто знайти зручне місце і можна приступати, отже:

Коліна до ліктя

Торкніться одного коліна протилежним ліктем, чергуючи сторони. Знайдіть власний темп. Спробуйте виконати це протягом 1-2 хвилин, відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа повинна збільшити серцебиття та дихання.

Планка

Підіпріть передпліччя міцно на землі, лікті під плечима. Тримайте стегна на рівні голови. Утримуйте 20–30 секунд (або більше, якщо можливо), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює прес, руки і ноги.

Гіперекстензія

5

Доторкніться до вух кінчиками пальців і підніміть верхню частину тіла, тримаючи ноги на землі. Знову опустіть верхню частину тіла. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи спини.

Присідання

Поставте ноги на відстань стегна, а пальці ніг спрямуйте назовні. Зігніть коліна настільки, наскільки відчуваєте себе комфортно, тримаючи п'яти на землі, а коліна над (не перед) стопами. Зігніть і розтягніть ноги. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ноги і поставу, якщо робити правильно.

Бічні підйоми колін

Доторкніться коліном до ліктя, піднімаючи коліно в бік, чергуючи сторони. Знайдіть власний темп. Спробуйте виконати це протягом 1-2 хвилин, відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа повинна покращити серцебиття та дихання.

“Супермен”

Покладіть руки під плечі, а коліна під стегнами. Підніміть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, чергуючи сторони. Виконайте цю вправу 20–30 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи живота, сідниць і спини.

Мостик

Посадіть ноги міцно на землю, коліна над п’ятами. Підніміть стегна настільки, наскільки це вам зручно, і повільно опустіть їх знову. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваші м’язи.

Стілець опускається

Тримайтеся на сидінні стільця, ступні яких приблизно півметра від стільця. Зігніть руки, опускаючи стегна до землі, а потім випрямте руки. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваш трицепс.

Грудна клітина

Переплетіть пальці за спиною. Витягніть руки і відкрийте груди вперед. Утримуйте це положення протягом 20–30 секунд (або більше). Це положення розтягує груди і плечі.

Поза дитини

Зігніть коліна на землі, підведіть стегна до п’ят. Покладіть живіт на стегна і активно витягніть руки вперед. Дихайте нормально. Утримуйте це положення протягом 20–30 секунд (або більше). Це положення розтягує спину, плечі та сторони тіла.

Сидяча медитація

6

Сидіти зручно на підлозі, схрестивши ноги (альтернативно, сідайте на стілець). Переконайтесь, що спина пряма. Закрийте очі, розслабте тіло і поступово поглиблюйте дихання. Концентруйтеся на своєму диханні, намагаючись не зосереджуватися на будь-яких думках чи турботах. Залишайтеся в такому положенні протягом 5–10 хвилин або більше, щоб розслабитися і очистити свій розум.

Ноги вгору по стіні

Підведіть стегна впритул (5–10 см) до стіни і дайте ногам відпочити. Закрийте очі, розслабте тіло і поступово поглиблюйте дихання. Концентруйтеся на своєму диханні, намагаючись не зосередитись на будь-якій думці чи турботі. Відпочивайте в цій позі до 5 хвилин. Ця позиція має бути зручною, розслаблюючою та зніме зайву напругу.

7

Не варто забувати і про психічне здоров’я, якщо у вас є з цим проблеми, то от перелік симптомів, які допоможуть їх виявити:

  • Побоюєтесь і переживаєте за власне здоров'я
  • Зміни режиму сну або їжі
  • Погіршення сну або розосередження уваги
  • Погіршення хронічних проблем зі здоров’ям
  • Посилене вживання алкоголю, тютюну чи інших речовин, що викликають психічну або фізичну залежність

Визнаючи проблему, на цьому тижні Всесвітня організація охорони здоров'я оприлюднила вказівки щодо того, як люди можуть захистити своє психічне здоров'я під час спалаху.

"Люди - соціальні тварини”, - сказав професор Іен Хікі з Центру мозку та розуму Університету Сіднея. "Тривала карантинна або соціальна ізоляція (без компенсаційних методів) посилить тривогу, депресію та почуття безпорадності".

Що можуть зробити роботодавці

8

Як і уряди, роботодавці також відіграють певну роль у збереженні здоров'я своїх працівників та забезпеченні заспокоєнь в цей час. Прозорість є ключовою в усі часи лиха, тому робочі місця та спеціалісти з персоналу повинні спеціально практикувати чітке спілкування та поширювати оновлення щодо вірусу та поточних протоколів. Також додають, що компанії повинні інформувати своїх співробітників про заходи та час відвідування, щоб вони «повністю усвідомлювали очікування» і не входили в будинок і виїжджали без потреби.

Що люди можуть зробити

Однак, оскільки дедалі більше людей стикаються з перспективами карантинного або соціального відставання протягом декількох тижнів, людям також доведеться встановлювати власні способи збереження психічного здоров'я вдома.

9

Ми зібрали різні поради стосовно цього питання, є думки експертів з психології, а також декількох органів охорони здоров’я, де вони надають основні рекомендації:

  • Створіть розпорядок роботи - перевдягайтесь з піжами у звичайний одяг, ходіть у душ і робіть відмітки, що ви хочете досягти щодня, щоб створити відчуття нормальності та продуктивності.
  • Розбийте свій день - знайдіть завдання, щоб розбити свій день і, де це можливо, змінити своє оточення для різних видів діяльності.
  • Бережіть своє тіло - харчуйтеся здорово, щодня багато спіть і займайтеся фізичними вправами. Це може включати проведення занять на тренуваннях у приміщенні, розтягування та заняття медитацією. 
  • Допоможіть іншим. Якщо ви самі не дотримуєтесь суворих правил ізоляції, і ви в змозі це зробити, знайдіть способи підтримати потребуючих, запропонувавши виконувати доручення та збирати для них запаси.
  • Залишайтеся на зв’язку - максимально використовуйте технології та залишайтеся на зв’язку з колегами, друзями та родиною за допомогою телефонних дзвінків, текстів, соціальних медіа та відеоконференцій.
  • Обмежте споживання медіа - будьте в курсі ситуації за допомогою надійних джерел, але обмежте споживання новин та соціальних медіа, щоб уникнути переповненості.
  • Підготуйте медичні матеріали - Національний альянс з психічних захворювань радить, де це необхідно, просити лікаря про розширені рецептурні препарати, щоб прислухатися до вас на карантинний період.
  • Боротьба з нудьгою - Максимально використовуйте телевізійні серіали, читайте та вивчайте проекти, які ви відкладали, щоб перемогти нудьгу та залишатися психічно активними.
  • Уникайте вигорання - встановіть суворі обмеження для своєї роботи, щоб не перевантажуватись і не встигати розслабитися.
  • Зосередьтеся на позитиві - посилюйте добрі новини та шануйте людей, які невтомно працюють над вирішенням ситуації.
  • Робіть короткострокові прогнозування своєї діяльності - намагайтеся не проектувати занадто далеко в майбутнє. Пам’ятайте, що це тимчасові заходи, і ви не самотні.

Залишайтеся в контакті з людьми - практично - займайтеся діяльністю, яка доставляє вам задоволення та вносить трішки більше сенсу у ваше існування, і робіть все можливе, щоб допомогти іншим, що є чудовою протиотрутою у боротьбі з депресією. 

31